폐활량 늘릴 수 있나요? 체력 기르는 방법 운동법

요즘은 코로나19로 마스크를 항상 쓰고 다니다보니 숨을 쉬는 것도 쉽지가 않습니다. 특히 체력과 폐활량이 낮은 경우에는 외부활동은 더 부담되기 마련이죠. 그리고 나이가 늘어나면서 점점 폐활량이 떨어지는 느낌을 받는 사람들도 있습니다. 과연 폐활량은 어떻게 늘릴 수 있을까요?

 

우선 폐활량이 정확히 무엇인지 알아봅시다.

 

폐활량이란 사람이 한 번에 공기를 최대한으로 들이마신 후 내뿜을 수 있는 공기의 최대량을 말합니다. 즉, 호흡을 할 때 얼마만큼의 공기를 들이마시고 내뱉을 수 있는지를 의미하는 것이죠. 일반적인 상태에서 남성은 3500mL, 여성은 2500mL의 폐활량을 갖는다고 알려져있습니다. 수면 상태에서는 500mL 정도로 매우 낮아집니다.

 

이렇게 폐활량의 크기가 다른 이유는 바로 폐의 크기가 다르기 때문입니다. 남성이 여성보다 폐의 크기가 더 크기 때문에 폐활량 차이가 발생합니다. 개인별 폐활량도 유전에 따른 폐의 크기로 차이가 나게 됩니다. 그렇다면 후천적인 노력으로 폐활량을 늘릴 수는 없을까요?

 

아쉽지만 폐활량은 늘릴 수 없습니다. 우리가 운동을 하고 노력을 한다고 해서 폐의 크기가 늘어나지는 않기 때문입니다. 우리가 흔히 폐활량을 늘린다고 표현하는 것은 실제 폐활량을 늘리는 것보다는 폐의 기능을 키운다고 하는 것이 더 정확합니다. 폐의 크기를 키울 수는 없지만 호흡을 통해 들어온 산소를 사용하는 능력은 키울 수 있기 때문입니다.

 

수영(출처 : 위키피디아)

 

1. 유산소운동

체력을 키우는 가장 좋은 방법은 바로 유산소 운동입니다. 처음에는 걷기 위주로 몸을 적응시키는 것이 좋습니다. 몸에 적절히 긴장을 유지한 채로 걷다보면 생각 외로 걷기도 운동이 되는 것을 느낄 수 있습니다. 이후에는 점차 강도를 올리면서 가볍게 뛰고, 오래달리기에 도전합니다. 이것만 꾸준히 반복하더라도 체력이 상당히 좋아졌다는 것을 체감할 수 있습니다.

 

이 외에도 자전거나 줄넘기도 좋습니다. 여유가 된다면 수영 같은 운동을 배우는 것도 좋겠죠. 체중이 많은 경우에는 무릎 등 관절부위에 과도한 힘이 가해져서 무리가 갈 수 있습니다. 그런 경우에는 수영 같은 운동이 적절합니다. 핵심은 땀이 날 정도의 강도로 꾸준하게 운동을 지속하는 것입니다.

 

 

2. 호흡법

호흡법도 굉장히 중요합니다. 숨은 누구나 다 쉬고 내뱉는게 아닌가 생각이 들 수 있습니다. 하지만 숨만 잘 쉬어도 어느 정도의 체력증진 효과를 볼 수 있습니다.

 

먼저 숨을 오래 참는 연습을 하는 것이 좋습니다. 숨을 참으면서 폐 주변의 호흡근을 단련하는 것입니다. 폐 주변에는 폐의 수축과 이완작용을 도와주는 근육들이 가슴주변에 있습니다. 이때 자세는 구부정하게 있으면 안 되고, 가슴을 펴고 등을 세운 바른 자세를 유지해야 합니다.

 

다음으로는 천천히 규칙적으로 호흡을 반복하며 복식호흡을 하는 것입니다. 긴 호흡으로 숨을 마시고 내쉬는 훈련입니다. 동일한 음으로 소리를 길게 내는 것도 좋은 방법입니다. 폐활량은 동일하더라도 호흡기능이 약하면 실제 호흡을 하는 공기량은 폐활량보다 적은 경우가 생깁니다. 폐의 일부에 공기가 계속 남아있는 것이지요. 호흡을 길게 내쉬면 폐 안의 숨어있는 공기도 많이 내보내기 때문에 폐의 기능을 강화할 수 있습니다.

 

 

이 외에도 다양한 기초 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다. 체력을 늘린다는 것은 결국 근육의 기능을 키운다는 것이고, 이는 근력과 근지구력을 향상시키겠다는 뜻입니다. 다양한 운동을 통해 모두 건강한 삶을 만들어갑시다.